Quais alimentos Ajudam na Saúde dos Nossos Ossos?

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✅ Alimentos que Ajudam a Saúde dos Ossos


🥛 1. Alimentos ricos em cálcio

O cálcio é o principal mineral que forma os ossos.

  • Leite e derivados (iogurte, queijos)

  • Vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis)

  • Sardinha com espinha

  • Tofu (feito com sulfato de cálcio)

  • Gergelim, chia, linhaça

  • Amêndoas


🌞 2. Alimentos ricos em vitamina D

Vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio.

  • Sardinha, salmão, atum (principal fonte alimentar)

  • Gema de ovo

  • Cogumelos expostos ao sol (como shiitake)

  • Exposição ao sol de forma segura também é essencial!


🐟 3. Alimentos ricos em ômega-3

Ajudam a reduzir inflamações nos ossos e articulações.

  • Sardinha, salmão, cavala

  • Sementes de linhaça e chia

  • Nozes


🫘 4. Alimentos ricos em magnésio

O magnésio atua junto com o cálcio na formação óssea.

  • Abacate

  • Banana

  • Grão-de-bico

  • Quinoa

  • Amendoim, castanha-do-pará


🍌 5. Alimentos com potássio

Neutralizam ácidos que podem enfraquecer os ossos.

  • Banana

  • Batata-doce

  • Abóbora

  • Laranja


🥕 6. Alimentos com vitamina K

Importante para o metabolismo ósseo.

  • Couve, brócolis, espinafre

  • Alface, rúcula


🍊 7. Alimentos com vitamina C

Ajuda na formação de colágeno, essencial para a estrutura óssea.

  • Laranja, acerola, kiwi

  • Morango, goiaba, pimentão vermelho

❗ Dicas Extras:

  • Evite excesso de sal, pois ele aumenta a excreção de cálcio na urina.

  • Modere o consumo de refrigerantes e cafeína, que também podem interferir na absorção de cálcio.

  • Pratique atividade física com impacto leve, como caminhadas, para fortalecer os ossos.



🦴 Cardápio para Saúde dos Ossos


🕖 Café da Manhã

  • 1 copo de leite vegetal enriquecido com cálcio (ou leite de vaca, se tolerado)

  • 1 fatia de pão integral com pasta de amendoim (magnésio e cálcio)

  • 1 banana (rica em potássio e magnésio)

  • 1 colher de chá de chia (cálcio e ômega-3)

  • Chá verde ou chá de ervas (sem cafeína)

🕙 Lanche da Manhã

  • 1 punhado de castanhas-do-pará ou amêndoas

  • 1 laranja ou acerola (vitamina C para o colágeno ósseo)

🕛 Almoço

  • Filé de salmão assado (rico em vitamina D e ômega-3)

  • Arroz integral com semente de gergelim (cálcio e magnésio)

  • Purê de abóbora ou batata-doce (potássio)

  • Salada de couve crua, tomate e cenoura com azeite de oliva (vitamina K e antioxidantes)

  • 1 fatia de abacaxi (digestão + vitamina C)

🕒 Lanche da Tarde

  • Iogurte natural ou vegetal (com cálcio)

  • 1 colher de sopa de linhaça triturada

  • 1 colher de mel (opcional) com canela (anti-inflamatória)

🕕 Jantar

  • Omelete com espinafre e brócolis (cálcio, vitamina K e magnésio)

  • 1 fatia de pão integral ou mandioca cozida

  • 1 copo de suco natural de maracujá ou laranja (vitamina C)

🕘 Ceia

  • 1 copo de leite morno (ou vegetal com cálcio)

  • 1 colher de aveia (cálcio, magnésio e fibras)

☀️ DICA BÔNUS:

  • Pegue 15–20 minutos de sol por dia nos braços e pernas (sem protetor solar nesse tempo), de preferência no início da manhã ou fim da tarde, para ativar a vitamina D.


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